Si vous voulez retrouver une silhouette plus tonique, vous n’êtes pas nécessairement obligé de vous inscrire dans une salle de sport. En effet, avec un minimum d’espace à la maison, un peu de matériel, et parfois pas de matériel du tout, vous pouvez vous muscler chez vous très rapidement. Mais aussi gagner en puissance et endurance musculaire. Des petites charges seront par exemple largement suffisantes pour entretenir votre condition physique. Et si votre but n’est pas de développer une masse musculaire impressionnante, vous n’aurez à aucun moment besoin d’appareils de musculations spécialisés, et donc plus imposants.
Pour se muscler à la maison, la première chose dont vous aurez réellement besoin est une bonne motivation. En effet, si nous sommes nombreux à préférer les salles de sport, c’est tout simplement qu’elles nous obligent à donner le meilleur de nous-même. Mais encore une fois, on peut contourner très simplement cette contrainte en utilisant une application de musculation qui jouera un peu le même rôle.
Dernier conseil avant d’entrer dans le vif du sujet : se muscler passe aussi par une alimentation saine et appropriée. Bien sûr, vos apports en protéines seront intéressants pour nourrir vos muscles, mais un apport équilibré en nutriments (vitamines et minéraux) est aussi indispensable pour aider votre organisme à recharger ses batteries.
Sommaire
Les bases pour se muscler à la maison
Pour faire du sport à la maison, vous n’avez pas nécessairement besoin de vivre dans un palace. En effet, une petite surface de seulement 10 mètres carré sera largement suffisante pour réaliser l’ensemble des exercices que nous allons vous présenter dans cet article. En gros, si vous ne disposez que de votre chambre, ou même d’un long couloir, c’est parfait. Si vous vivez dans une maison, des escaliers, ou même une seule marche peuvent vous aider à travailler vos jambes ou réaliser des sauts ou pompes inclinées.
Ce qui nous amène à la question du matériel. En soi, vous n’en avez pas nécessairement besoin. Si vous comptez vous muscler de manière plus intensive, des bouteilles d’eau pleines peuvent par exemple vous servir de poids. Et une simple chaise vous servira de tréteaux pour muscler vos bras en réalisant des dips.
une petite surface de seulement 10 mètres carré sera largement suffisante pour réaliser l’ensemble des exercices que nous allons vous présenter
Mais si vous êtes plus sérieux dans votre programme de musculation, vous pouvez parfaitement faire du sport à la maison en investissant dans une corde à sauté, un élastique, une barre de traction, un ballon de gym ou encore un simple tapis de musculation (en particulier si votre sol est carrelé). Des poids aux chevilles ne coûtent par exemple pas très cher, prennent un minimum de place, mais seront très utiles pour muscler vos fessiers plus efficacement.
Des exercices pour se muscler facilement chez soi
Passons maintenant aux meilleurs exercices pour vous composer un programme d’entrainement sur mesure de musculation à domicile. Le but est de les combiner afin de bien travailler les différentes parties de votre corps. Et ainsi de vous sculpter une silhouette équilibrée.
Les pompes posées
On commence avec un exercice très facile à réaliser pour faire travailler vos pectoraux et vos triceps. Ne nécessitant aucun matériel, il suffit de réaliser des pompes classiques en posant votre poitrine au sol et en levant très rapidement vos deux mains. Puis vous devrez repousser sur vos bras pour revenir en position initiale. En posant votre torse, vous allez augmenter l’intensité de l’exercice, mais aussi votre sensation d’étirement.
Les rowing inversés
Avec les rowings, vous allez travailler les muscles de votre dos et de vos épaules. Vous aurez besoin de deux chaises et d’un manche à balai. Placez-vous entre les deux chaises et utilisez le manche en le saisissant en pronation (c’est à dire les paumes vers le bas). Ensuite, tirez avec vos bras et contractez les muscles de votre dos pour ramener le manche vers vous, en restant bien gainé.
Les HSPU
Il s’agit d’un exercice de Cross Fit qui permet de muscler les épaules. Concrètement, cela se présente comme des pompes réalisées contre un mur, la tête en bas. Pour le pratiquer plus facilement à la maison, il suffit de placer vos genoux sur une chaise en écartant vos mains d’environ 20 cm. Ensuite, fléchissez vos bras en gardant votre dos bien droit. Le fait de vous incliner permettra de faire travailler vos muscles deltoïdes.
Le but est de les combiner afin de bien travailler les différentes parties de votre corps. Et ainsi de vous sculpter une silhouette équilibrée.
Les dips
Cet exercice à faire avec une chaise permet de muscler vos triceps. Vous pouvez les décliner à l’infini, avec une ou deux chaises. Si vous débutez, il suffira de placer vos mains sur les rebords de votre chaise et de fléchir et tendre vos bras. Pour les sportifs confirmés, vous pouvez également poser vos pieds sur le rebord d’une autre chaise, en fléchissant puis tendant vos jambes.
La chaise
Il s’agit d’un grand classique pour faire travailler vos cuisses (et en particulier vos quadriceps). Vous n’avez pour cela besoin d’aucun matériel puisqu’il suffit de fléchir vos jambes à un angle de 90 degré en gardant votre dos bien droit contre un mur. Le but est de rester le plus longtemps dans cette position, sans bouger. Pour les plus experts, vous pouvez lever une jambe pour le rendre un peu plus intense.
Les squats bulgares
Il s’agit d’un exercice proche de la chaise et reprenant le mouvement des squats. La variante est de le faire uniquement sur une jambe pour solliciter encore plus vos muscles et progresser plus rapidement. Et plus vous avancerez une de vos jambes vers l’avant, plus vous travaillerez vos ischio-jambiers. Et pour ceux qui manqueraient d’équilibre, vous pouvez vous aider d’un manche à balai.
Les hip thrust
On termine ce programme pour se muscler à la maison avec un exercice très simple pour faire travailler vos fessiers. Vous n’aurez besoin que d’une chaise (ou d’un canapé) pour le réaliser seul. Le but est de placer votre dos en appui sur la chaise, puis d’élever vos fesses au maximum. Contractez les muscles fessiers pendant quelques secondes, puis relachez.
